Минеральные вещества

Необходимо знать, что весь набор минеральных веществ можно получить только питаясь максимально разнообразно. Но не всегда мы можем полностью поддержать организм полным набором минеральных веществ. Поговорим о минеральных веществах, наиболее чаще встречающихся в витаминно-минеральных комплексах.

Кальций
Кальций составляет основу костной ткани, регулирует свертываемость крови, влияет на процессы, происходящие в сердечно-сосудистой и нервно-мышечной системе. Он поддерживает плотность сосудов, нормализует артериальное давление, активизирует работу мышц. Основными поставщиками кальция являются молоко и молочные продукты, сыры, рыба, цитрусовые, капуста. Однако в некоторых растительных продуктах содержатся вещества, уменьшающие всасывание кальция. К их числу относятся фитиновые кислоты в злаковых и щавелевая кислота в щавеле и шпинате. В результате взаимодействия этих кислот с кальцием образуются нерастворимые фитаты и оксалаты кальция (соли фитиновой и щавелевой кислот соответственно), которые затрудняют всасывание и усвоение этого элемента. Пища, богатая жирами, также замедляет усвоение кальция. Суточная потребность в кальции для взрослых - 0,8 г; для беременных и кормящих женщин - 1-1,2 г.

Фосфор
Фосфор - важнейший элемент, входящий в состав белков, нуклеиновых кислот, костной ткани. Лучшим источником фосфора являются животные продукты. Также он содержится во всех зеленых частях растений, в плодах и семенах. Суточная потребность в фосфоре для взрослых - 1.2 г; при беременности и кормлении грудью - 1,5-1,8 г. Основное количество фосфора человек потребляет с молоком и хлебом. Обычно усваивается 50-90% фосфора. Если человек употребляет растительные продукты, то в этом случае фосфора поглощается меньше, поскольку он в значительной части находится там в виде трудно усваиваемой фитиновой кислоты.
Для правильного питания важно не только абсолютное содержание фосфора, но и соотношение его с кальцием, которое считается оптимальным для взрослого человека - 1:1,5. При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей, а при избытке кальция развивается мочекаменная болезнь.

Магний
Магний активирует ферменты углеводного и энергетического обмена, участвует в костеобразовании, нормализует возбудимость нервной системы и деятельность сердечных мышц. Он оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение, способствует выведению холестерина из кишечника. Магнием богаты растительные продукты такие как бананы, пророщенная пшеница, листовые овощи, рыба и морепродукты, орехи. Суточная потребность в магнии для взрослых - 0,4 г; при беременности и кормлении грудью - 0,45 г.

Калий
Калий играет большую роль во внутриклеточном обмене, в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-основного состояния. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца. Калий способствует выведению из организма воды и натрия. Он активирует ряд ферментов и участвует в важнейших обменных реакциях.
Больше всего калия поступает в организм с растительными продуктами, мясом, морской рыбой. В растительных продуктах, в отличие от животных, калия во много раз больше, чем натрия.
Потребность в калии - 2-4 г в день. Больше всего калия поступает в организм с растительными продуктами, мясом, морской рыбой. В растительных продуктах, в отличие от животных, калия во много раз больше, чем натрия.

Натрий и Хлор
Натрий и хлор поступают в организм в основном в виде натрия хлорида (поваренной соли). Натрий имеет большое значение во внутриклеточном и межтканевом обмене веществ, регуляции кислотно-основного состояния и осмотического давления в клетках, тканях и крови. Участвуя в водном обмене, он способствует накоплению жидкости в организме, активирует пищеварительные ферменты. Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока. Суточная потребность в натрия хлориде (поваренной соли) для взрослых - 10-15 г, что удовлетворяется за счет содержания его в продуктах питания (6-10 г), в частности в хлебе (3-5 г), и поваренной соли, используемой для приготовления пищи и добавляемой по вкусу во время еды (3-5 г).

Железо
Железо необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, доставляющего кислород к органам и тканям, миоглобина мышц, ферментов, обеспечивающих процессы дыхания клеток. Роль отдельных продуктов как источников железа определяется не только его количеством, но и степенью усвоения организмом. Поступившее с пищей железо частично всасывается из кишечника в кровь. Лучше всего всасывается железо гемоглобина и миоглобина, т. е. крови и мышц, поэтому мясо животных и птиц, мясные субпродукты являются лучшими источниками железа. Всасыванию железа способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, их соках. Так, при питье фруктового сока увеличивается усвоение железа из яиц и хлеба. В зерновых и бобовых продуктах и некоторых овощах содержатся фосфаты, фитины и щавелевая кислота, препятствующие всасыванию железа. При добавлении мяса или рыбы к этим продуктам усвоение железа улучшается, при добавлении молочных продуктов - не меняется, при добавлении яиц - ухудшается. Подавляет усвоение железа крепкий чай. Из рационов, состоящих из животных и растительных продуктов, усваивается 10% железа. Суточная потребность в железе составляет для мужчин 10 мг, для женщин - 18 мг; при беременности - 20 мг, при кормлении грудью - 25 мг. Более высокая потребность в железе у женщин обусловлена его потерями с кровью во время менструаций, с грудным молоком, с расходом на рост плода.

Йод
Йод участвует в образовании гормонов щитовидной железы. В районах, где имеется недостаток йода в пищевых продуктах и воде, возникает эндемический зоб. Развитию болезни способствуют преимущественно углеводное питание, недостаток животных белков, витаминов C и A, некоторых микроэлементов, избыточное потребление жиров. Для профилактики этой болезни используют йодированный натрия хлорид (поваренную соль). Йодом богаты морские рыбы и морепродукты (креветки, мидии, морская капуста и др.). В мясе животных и пресноводной рыбе йода немного. Хорошим его источником являются диетические хлебобулочные и кондитерские изделия с добавлением морской капусты, диетические консервы из рыбы и морепродуктов.
При тепловой кулинарной обработке и длительном хранении содержание йода в пищевых продуктах уменьшается. Так, при варке картофеля целыми клубнями теряется 30% йода в измельченном виде - 50%. Потребность в йоде - 0,1-0,2 мг в день. Содержание йода желательно увеличить в диетах при атеросклерозе, ожирении, гипертонической болезни, недостаточности щитовидной железы.

Фтор
Фтор необходим для построения костной, особенно зубной, ткани. При недостатке фтора в воде и пищевых продуктах возникает кариес зубов, при избытке - поражение зубной эмали, хрупкость зубов. Фтора много в морской рыбе и продуктах моря, чае. Молочные продукты, фрукты и большинство овощей бедны фтором.

Медь
Медь участвует в кроветворении и тканевом дыхании, она необходима для образования гемоглобина и «созревания» эритроцитов. Основными источниками ее являются мясо, рыба, нерыбные морепродукты, горох, гречневая, овсяная и перловая крупы, картофель, абрикосы, груши, крыжовник. Суточная потребность составляет 2 мг меди.